#碳水 #carbs #nuli #女力 #台灣
▶️睡前要多吃碳水❓
不少人都有個“晚餐吃澱粉會胖”的迷思，
再餓都不敢在晚餐吃下碳水，而這其實是很多人睡不好的原因。
為了要有好的睡眠，我要先解釋一下褪黑激素合成的原料
褪黑激素由松果體在大腦中合成，而血清素（serotonin）是一種神經遞傳導物質，也參與睡眠調節。
褪黑激素合成的重要原料是色氨酸，而食物中的碳水化合物能增加了松果體可利用的色氨酸的量。
研究顯示，
睡前幾個小時吃富含碳水化合物的食物可以縮短入睡的時間，
尤其是高升糖的碳水化合物似乎效果最大。
如果你有失眠情形，又在進行低碳飲食的話，
可以試著在晚餐時添加一些含碳水化合物的食物，
這可能是改善睡眠最簡單有效的方法。
我身邊的朋友與學生可能都很熟悉這個我這幾年親身實驗，並推崇的飲食方式。
白天時間我幾乎都吃蛋白質＋蔬菜的低碳飲食，
這讓我注意力非常集中，也讓我有更多元氣去面對工作。
而工作後回家的晚餐，除了青菜跟一個巴掌大的肉類以外，
絕對有一碗扎實的白飯。
高升糖的白飯可以讓血糖升高，讓腿黑激素合成，
讓身體更安穩地進入休眠的狀態，也是一頓非常滿足的晚餐選擇。
放心，只要你吃的卡路里沒有超標，
你吃白飯，是絕對不會有變胖的風險的！
另一方面，高蛋白飲食會降低色氨酸的利用率，
因為蛋白質中的其他氨基酸會相互競爭其轉運，
為要通過血腦屏障並進入松果體。
然而有種蛋白質是可以推薦在晚上吃的，
那就是富含膠原蛋白的肉部位，皮或骨頭。
這類富含甘氨酸的蛋白質並不會與色氨酸起競爭作用，
研究表明，
睡前食用含膠原蛋白的食物（例如一碗大骨清湯）可以改善睡眠品質。
冬天的夜晚喝杯大骨湯，或是吃點優質的碳水化合物，也許你的失眠/難入眠的狀況就能得到很多的改善！
Source: nuli
▶️睡前要多吃碳水❓
不少人都有個“晚餐吃澱粉會胖”的迷思，
再餓都不敢在晚餐吃下碳水，而這其實是很多人睡不好的原因。
為了要有好的睡眠，我要先解釋一下褪黑激素合成的原料
褪黑激素由松果體在大腦中合成，而血清素（serotonin）是一種神經遞傳導物質，也參與睡眠調節。
褪黑激素合成的重要原料是色氨酸，而食物中的碳水化合物能增加了松果體可利用的色氨酸的量。
研究顯示，
睡前幾個小時吃富含碳水化合物的食物可以縮短入睡的時間，
尤其是高升糖的碳水化合物似乎效果最大。
如果你有失眠情形，又在進行低碳飲食的話，
可以試著在晚餐時添加一些含碳水化合物的食物，
這可能是改善睡眠最簡單有效的方法。
我身邊的朋友與學生可能都很熟悉這個我這幾年親身實驗，並推崇的飲食方式。
白天時間我幾乎都吃蛋白質＋蔬菜的低碳飲食，
這讓我注意力非常集中，也讓我有更多元氣去面對工作。
而工作後回家的晚餐，除了青菜跟一個巴掌大的肉類以外，
絕對有一碗扎實的白飯。
高升糖的白飯可以讓血糖升高，讓腿黑激素合成，
讓身體更安穩地進入休眠的狀態，也是一頓非常滿足的晚餐選擇。
放心，只要你吃的卡路里沒有超標，
你吃白飯，是絕對不會有變胖的風險的！
另一方面，高蛋白飲食會降低色氨酸的利用率，
因為蛋白質中的其他氨基酸會相互競爭其轉運，
為要通過血腦屏障並進入松果體。
然而有種蛋白質是可以推薦在晚上吃的，
那就是富含膠原蛋白的肉部位，皮或骨頭。
這類富含甘氨酸的蛋白質並不會與色氨酸起競爭作用，
研究表明，
睡前食用含膠原蛋白的食物（例如一碗大骨清湯）可以改善睡眠品質。
冬天的夜晚喝杯大骨湯，或是吃點優質的碳水化合物，也許你的失眠/難入眠的狀況就能得到很多的改善！
Source: nuli
3個運動補充的黃金原則
運動前、後怎麼補充？
運動前該不該吃呢？運動後又該如何補充呢？是很常被問到的問題。
今天就要告訴大家應該把握的幾個黃金法則👻
運動營養界已有研究顯示，
在運動後把握一小時內補充適量碳水化合物和蛋白質，
比起運動後 2 小時才補充，
身體將碳水化合物化作肝醣存入肌肉組織的量可達三倍之多！
對於體力恢復和能量儲存也有很大的成效，也能幫助身體修復受傷的肌肉組織。
今天介紹一些運動前後補充法則給大家：
ㄧ、運動前：
✅如果目標為增肌
1 建議熱量 200 大卡左右(吃太多運動起來可能會不舒服)
2 以碳水化合物為主，蛋白質為輔
3 1-2 小時前以低 GI 的碳水化合物(澱粉類食物)為主，例如地瓜、全麥麵包等。
原因是低 GI 的碳水化合物消化所需時間較長，經過 1-2 小時剛好要運動的時候，體內 就會有充足的醣分可供肌肉運動使用！
0.5-1 小時內可選擇液態，例如果汁、豆漿、易消化的餅乾小零食、或叫高 GI 的碳水化合物例如飯糰。
原因是液態類吸收較快可即時供應運動所需能量。
除含糖飲料，也可以喝含有蛋白質或其他營養素的食物也可以，像是牛奶、含糖豆 漿、優酪乳…等，
讓身體有更多的營養補給。
補充：建議不要選容量太大、含有氣 泡、或導致脹氣的的飲料/食物，可能造成身體不適而影響運動品質。
✅如果目標為減脂
沒有空腹太久，就可以不用補充哦!
個人會喝點黑咖啡提振精神，真的餓或頭暈的話可以適量補充血糖，
如半顆蘋果、蜂蜜水，或一點鹽巴調節電解質失衡問題。
補充：請勿有斷食迷思！
適量的碳水化合物可以提高運動表現、讓血液中有充足的血糖延長運動時間，該補充就適當補充吧！
不要為了達到硬性的斷食標準而適得其反噢！訓練中的品質還是最重要的。
二、運動後：
至於運動後的飲食原則方面，長時間的有氧運動會建議補充足夠水分和醣類，如水果 eg 香蕉、番石榴、西瓜等等，
如果目標為增肌者，尤其是在肌力訓練後，更需要「蛋白質+碳水化合物」來幫助合成跟修復肌肉。
有研究指出運動後補充 0.25-0.3g/公斤體重的蛋白質量，
有較好的肌肉修復效果， 並且恢復體力。
但是只有蛋白質對於「長肌肉」是不夠的哦!
這時候運動後補充碳水化合物召喚胰島素很重要，
有了胰島素才可以幫助我們將更多胺基酸送往肌肉組織中，
進行「肌肉修補」和「新合成」作用。
運動後蛋白質與碳水化合物攝取比例建議抓 1:2-4(g) e.g. 20-30g蛋白質+50-60g醣類
運動後餐建議：蕃薯+豆漿、雞肉飯、雞蛋三明治、鮭魚飯團、雞腿便當
輕量運動食200-300大卡，中-高強度運動食400-600大卡。
喜歡吃的女孩一定要把握運動後進食的黃金時機，
因為運動後，身體流失了大量的能量(特別是練腿日) 是進食且不容易發胖的最好時機！
因為這時候你吃進去的蛋白質，碳水化合物，都會優先被身體拿去做修復跟合成的利用，反而更不容易屯積脂肪。
如果訓練後沒有即時補充碳水化合物，
很容易讓身體的疲勞延續到隔天，甚至影響到下一次的運動。
攝取適量醣類，體內的胰島素會幫我們將肝醣存入肌肉組織中，
提供下次運動的能量。
因此，重點是：蛋白質吃足！
並搭配一些碳水化合物不僅可以滿足長肌肉的需求，
還可以為下一 次的肌肉訓練儲備能量，提高整體訓練品質！
資料來源：女力
#女力 #蛋白質 #碳水 #運動前 #運動後
運動前、後怎麼補充？
運動前該不該吃呢？運動後又該如何補充呢？是很常被問到的問題。
今天就要告訴大家應該把握的幾個黃金法則👻
運動營養界已有研究顯示，
在運動後把握一小時內補充適量碳水化合物和蛋白質，
比起運動後 2 小時才補充，
身體將碳水化合物化作肝醣存入肌肉組織的量可達三倍之多！
對於體力恢復和能量儲存也有很大的成效，也能幫助身體修復受傷的肌肉組織。
今天介紹一些運動前後補充法則給大家：
ㄧ、運動前：
✅如果目標為增肌
1 建議熱量 200 大卡左右(吃太多運動起來可能會不舒服)
2 以碳水化合物為主，蛋白質為輔
3 1-2 小時前以低 GI 的碳水化合物(澱粉類食物)為主，例如地瓜、全麥麵包等。
原因是低 GI 的碳水化合物消化所需時間較長，經過 1-2 小時剛好要運動的時候，體內 就會有充足的醣分可供肌肉運動使用！
0.5-1 小時內可選擇液態，例如果汁、豆漿、易消化的餅乾小零食、或叫高 GI 的碳水化合物例如飯糰。
原因是液態類吸收較快可即時供應運動所需能量。
除含糖飲料，也可以喝含有蛋白質或其他營養素的食物也可以，像是牛奶、含糖豆 漿、優酪乳…等，
讓身體有更多的營養補給。
補充：建議不要選容量太大、含有氣 泡、或導致脹氣的的飲料/食物，可能造成身體不適而影響運動品質。
✅如果目標為減脂
沒有空腹太久，就可以不用補充哦!
個人會喝點黑咖啡提振精神，真的餓或頭暈的話可以適量補充血糖，
如半顆蘋果、蜂蜜水，或一點鹽巴調節電解質失衡問題。
補充：請勿有斷食迷思！
適量的碳水化合物可以提高運動表現、讓血液中有充足的血糖延長運動時間，該補充就適當補充吧！
不要為了達到硬性的斷食標準而適得其反噢！訓練中的品質還是最重要的。
二、運動後：
至於運動後的飲食原則方面，長時間的有氧運動會建議補充足夠水分和醣類，如水果 eg 香蕉、番石榴、西瓜等等，
如果目標為增肌者，尤其是在肌力訓練後，更需要「蛋白質+碳水化合物」來幫助合成跟修復肌肉。
有研究指出運動後補充 0.25-0.3g/公斤體重的蛋白質量，
有較好的肌肉修復效果， 並且恢復體力。
但是只有蛋白質對於「長肌肉」是不夠的哦!
這時候運動後補充碳水化合物召喚胰島素很重要，
有了胰島素才可以幫助我們將更多胺基酸送往肌肉組織中，
進行「肌肉修補」和「新合成」作用。
運動後蛋白質與碳水化合物攝取比例建議抓 1:2-4(g) e.g. 20-30g蛋白質+50-60g醣類
運動後餐建議：蕃薯+豆漿、雞肉飯、雞蛋三明治、鮭魚飯團、雞腿便當
輕量運動食200-300大卡，中-高強度運動食400-600大卡。
喜歡吃的女孩一定要把握運動後進食的黃金時機，
因為運動後，身體流失了大量的能量(特別是練腿日) 是進食且不容易發胖的最好時機！
因為這時候你吃進去的蛋白質，碳水化合物，都會優先被身體拿去做修復跟合成的利用，反而更不容易屯積脂肪。
如果訓練後沒有即時補充碳水化合物，
很容易讓身體的疲勞延續到隔天，甚至影響到下一次的運動。
攝取適量醣類，體內的胰島素會幫我們將肝醣存入肌肉組織中，
提供下次運動的能量。
因此，重點是：蛋白質吃足！
並搭配一些碳水化合物不僅可以滿足長肌肉的需求，
還可以為下一 次的肌肉訓練儲備能量，提高整體訓練品質！
資料來源：女力
#女力 #蛋白質 #碳水 #運動前 #運動後
碳水化合物有這麼壞嗎 ?
怎麼吃才正確？用食物顏色來辨認吧！
許多人一想到瘦身減脂，就會直接連結到「減少碳水化合物」，攝取低碳水飲食，才能增加減脂成功的機率！
但是，你知道嗎？
碳水化合物也有分好的與壞的碳水化合物，攝取正確與適量的碳水化合物反而能幫助身體代謝、提高運動表現！
碳水化合物(Carbohydrate)又稱作醣類，是人體三大營養素之一。
主要作用是為了提供人體日常活動所需的能量，原因是攝入碳水化合物後，會被分解成葡萄糖，為人體吸收。
例如：我們常吃的主食麵飯、麵包、麥片、餅乾等都是碳水化合物，然而，細分出來，碳水化合物可以分為三種類型：澱粉、糖 (sugar)、以及纖維類。
也就是說，一般被歸類為健康食物的蔬菜水果、綠色纖維等也是醣類的一種喔！
如何最簡單的辨認這三種碳水化合物？可以用食物的「顏色」來分辨！
米色的碳水化合物，就是大家熟知的澱粉類：麵包、米飯、麵條等
白色碳水化合物也就是糖(sugar)包括碳酸飲料、糖果以及加工和精製食品如蛋糕和餅乾。
一般認為，米色和白色碳水化合物較無營養價值，對身體無太大益處。原因是這兩類碳水化合物，通常經過加工，而流失天然纖維。
「攝取這類食物，會被身體快速吸收，造血糖急遽上升，接著快速下降，使人們產生飢餓感，並渴望更多的精緻碳水化合物，產生惡性循環。」
另一種「好」的碳水化合物就是來自蔬菜與水果的「綠色碳水化合物」，都屬於非精緻碳水化合物，這類食物因含有天然纖維和營養素，可以延緩血糖上升，並提升腸胃蠕動、提高身體新陳代謝，是相對健康的！
此外，還有抗性澱粉，如豆類、蕃薯、薯仔，這些食物消化較困難，原因是他們的主要任務是為腸胃道提供養分，保持腸胃道健康，以降低罹患許多疾病的風險。
碳水並不是敵人，成人一天碳水化合物的量，應佔整熱量攝取的45-65％，精緻糖不超過10%
肥胖主因並非來自攝取太多碳化化合物，而是「總體熱量攝取過多」以及「攝取太多壞的精緻碳水化合物」
建議降低白色與米色碳水化合物比例，多多攝取增加飽足感、對健康有益的綠色碳水化合物吧！
資料來源：女力email
#女力 #carbs #碳水
怎麼吃才正確？用食物顏色來辨認吧！
許多人一想到瘦身減脂，就會直接連結到「減少碳水化合物」，攝取低碳水飲食，才能增加減脂成功的機率！
但是，你知道嗎？
碳水化合物也有分好的與壞的碳水化合物，攝取正確與適量的碳水化合物反而能幫助身體代謝、提高運動表現！
碳水化合物(Carbohydrate)又稱作醣類，是人體三大營養素之一。
主要作用是為了提供人體日常活動所需的能量，原因是攝入碳水化合物後，會被分解成葡萄糖，為人體吸收。
例如：我們常吃的主食麵飯、麵包、麥片、餅乾等都是碳水化合物，然而，細分出來，碳水化合物可以分為三種類型：澱粉、糖 (sugar)、以及纖維類。
也就是說，一般被歸類為健康食物的蔬菜水果、綠色纖維等也是醣類的一種喔！
如何最簡單的辨認這三種碳水化合物？可以用食物的「顏色」來分辨！
米色的碳水化合物，就是大家熟知的澱粉類：麵包、米飯、麵條等
白色碳水化合物也就是糖(sugar)包括碳酸飲料、糖果以及加工和精製食品如蛋糕和餅乾。
一般認為，米色和白色碳水化合物較無營養價值，對身體無太大益處。原因是這兩類碳水化合物，通常經過加工，而流失天然纖維。
「攝取這類食物，會被身體快速吸收，造血糖急遽上升，接著快速下降，使人們產生飢餓感，並渴望更多的精緻碳水化合物，產生惡性循環。」
另一種「好」的碳水化合物就是來自蔬菜與水果的「綠色碳水化合物」，都屬於非精緻碳水化合物，這類食物因含有天然纖維和營養素，可以延緩血糖上升，並提升腸胃蠕動、提高身體新陳代謝，是相對健康的！
此外，還有抗性澱粉，如豆類、蕃薯、薯仔，這些食物消化較困難，原因是他們的主要任務是為腸胃道提供養分，保持腸胃道健康，以降低罹患許多疾病的風險。
碳水並不是敵人，成人一天碳水化合物的量，應佔整熱量攝取的45-65％，精緻糖不超過10%
肥胖主因並非來自攝取太多碳化化合物，而是「總體熱量攝取過多」以及「攝取太多壞的精緻碳水化合物」
建議降低白色與米色碳水化合物比例，多多攝取增加飽足感、對健康有益的綠色碳水化合物吧！
資料來源：女力email
#女力 #carbs #碳水